Jak menopauza wpływa na sen.
Menopauza to ostatnia miesiączka, po której przez rok nie występuje krwawienie. To etap przejściowy pomiędzy okresem rozrodczym, a starzeniem się.
Na jej temat krąży wiele mitów. Jedno jest pewne, bez względu na to jak kobieta ją przechodzi, jest to okres zmian hormonalnych, fizycznych i psychicznych. Na skutek spadku stężenia estrogenów i progesteronu pojawia się szereg zmian rzutujących na jakość życia, znacząco na ilość i jakość snu.
Estrogeny – żeńskie hormony płciowe mają wpływ na układ sercowo-naczyniowy, zdolności poznawcze, nastrój, układ szkieletowy i masę ciała, zdrowy sen. Spadek poziomu tego hormonu wywołuje niepokój, obniżony nastrój, zmęczenie, problemy z koncentracją, bóle głowy, zwiększenie masy ciała, przerywany sen.
Progesteron przygotowuje ciało kobiety do ciąży, wpływa na nastrój, chroni przed depresją i obniżeniem gęstości kości, ułatwia zasypianie, osiągnięcie stanu spokoju i relaksacji. Niski poziom progesteronu może wywołać niepokój, zmęczenie, problemy ze snem, częste wybudzenia.
W okres menopauzy kobiety wchodzą najczęściej około 50-tego roku życia.
Objawy klimakterium mogą wystąpić już kilka lat wcześniej i utrzymywać się jeszcze przez kilka lat po ustaniu miesiączkowania.
Do najczęściej występujących objawów okołomenopauzalnych należą:
- nieregularne miesiączki
- uderzenia gorąca
- nadmierna potliwość
- zaburzenia snu, głównie bezsenność
- uczucie zmęczenia
- wahania nastroju, drażliwość, uczucie przygnębienia
- spadek libido
- częste oddawanie moczu
W okresie menopauzy, kilka lat przed i po niej wiele kobiet skarży się na zaburzenia snu. Panie cierpią na bezsenność (zgłaszają problemy z zasypianiem, przedwczesne budzenie się, niemożność powtórnego zaśnięcia po wybudzeniu w nocy), coraz częściej i mocniej chrapią. U coraz większej ilości kobiet chrapaniu towarzyszą przerwy w oddychaniu tzw. obturacyjny bezdech senny (OBS). Niestety OBS jest często niezdiagnozowany, ponieważ objawy bywają niespecyficzne, a charakterystyczne dla obturacyjnego bezdechu sennego zmęczenie w ciągu dnia przypisuje się menopauzie. Utarło się przekonanie, że jest to choroba dotykająca głównie otyłych mężczyzn w średnim i starszym wieku. Jak pokazują badania obturacyjny bezdech senny występuje 2-3 razy częściej po menopauzie niż przed nią. Pomóc mogą osoby dzielące sypialnię, domownicy, którzy słyszą chrapanie lub obserwują przerwy w oddychaniu w czasie snu. Takie incydenty należy zgłosić lekarzowi i przeprowadzić diagnostykę w kierunku obturacyjnego bezdechu sennego, będącego czynnikiem ryzyka wielu chorób przewlekłych, w tym nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, udaru, chorób sercowo-naczyniowych.
Menopauza najbardziej kojarzy się z uderzeniami gorąca i towarzyszącymi im potami. To właśnie uderzenia gorąca w znacznej mierze odpowiadają za wybudzenia w nocy, dokładniej poprzedzający je wzrost temperatury ciała. Nawet jeżeli długość snu nie ulega zmianie, to częste wybudzenia pogarszają jego jakość i są powodem zmęczenia w ciągu dnia. Problem narasta u kobiet, u których pojawia się konieczność oddawania moczu w nocy. Pojawiającym się coraz częściej chorobom przewlekłym może towarzyszyć ból negatywnie wpływający na sen.
Do problemów natury hormonalnej często dochodzą czynniki psychologiczne, stres. Z jednej strony to czas radości w życiu kobiety, zaczynają pojawiać się wnuki, ale często jest to okres opieki nad starszymi rodzicami.
Co można zrobić, aby polepszyć sen w tym okresie?
- dbać o regularny tryb życia, stałe pory udawania się na spoczynek
- dbać o właściwą higienę snu (odpowiednie warunki w sypialni – zaciemnienie, niższa temperatura powietrza, jeżeli trzeba –wentylator, odpowiednia pościel i lekka oddychająca bielizna do snu)
- ograniczyć kofeinę, alkohol i nikotynę (szczególnie przed snem)
- korzystać z porannej ekspozycji na światło, najlepiej w połączeniu z aktywnością fizyczną, co reguluje pracę zegara wewnętrznego i zmniejsza inercję snu
- korzystać z terapii behawioralno-poznawczej, szczególnie w przypadku bezsenności
- unikać ostrych i ciężkostrawnych pokarmów
- pamiętać o aktywności fizycznej, łagodna gimnastyka, spacery, joga poprawiają jakość życia
- włączyć ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe – pomagają zmniejszyć uczucie niepokoju
- włączyć przepisane przez lekarza leki
Niektórym paniom proponuje się HTZ, jednakże o tym zawsze decyduje lekarz biorąc pod uwagę stan zdrowia pacjentki i ryzyko wystąpienia działań ubocznych.
W aptekach popularne są produkty zawierające fitoestrogeny, czyli estrogeny pochodzenia roślinnego np. z soi, pluskwicy groniastej, czerwonej koniczyny.
Właściwości estrogenne wykazują też zioła np. niepokalanek pospolity, kozłek lekarski, szałwia lekarska.
Właściwa higiena życia – odpowiednia dieta, aktywność fizyczna, pogodne nastawienie, relaksacja, rezygnacja z używek są czynnikami zapewniającymi lepsze zdrowie, łagodniejsze przechodzenie menopauzy i lepszy sen.